Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo?
Sự thay đổi tuyệt vời về hình thể của Giannis Antetokounmpo đến từ việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.
Khi vừa đặt chân đến NBA, Giannis Anteokounmpo chỉ là một thanh niên gầy gò nặng 86 kg. Quá trình trở thành nhà vô địch và MVP NBA đã chứng kiến những ngày tháng kiên trì của cầu thủ này ở cả phòng tập và phòng ăn. Sau khi gia tăng hơn 20 kg cơ bắp, tiền phong xuất sắc nhất NBA trở nên toàn diện ở mọi khía cạnh về thể chất.
Để có được hình mẫu thể chất lý tưởng, Giannis Antetokounmpo đã phải cố gắng rất nhiều với xuất phát điểm là 86 kg
Giannis đã tập luyện như thế nào?
Một thân hình cơ bắp và săn chắc tuyệt vời của Giannis đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức tập luyện. Để có được sức mạnh như ngày hôm nay, tiền phong của Bucks đã tập luyện các bài tập dưới đây 2 lần mỗi ngày. 3 ngày đầu tuần sẽ được Giannis ưu tiên tập luyện phần thân trên, thứ năm và sáu là dành cho phần thân dưới.
Bài tập thân trên của Giannis
| Bài tập | Số hiệp | Số lần/hiệp |
|---|---|---|
| Tập cổ | 1 | 6-10 |
| Cầm tạ nhún vai | 1 | 6-10 |
| Đẩy ngực ghế nghiêng | 3 | 6-10 |
| Đẩy ngực ghế ngang | 3 | 6-10 |
| Đu xà tay hẹp | 1 | 6-10 |
| Đẩy vai bằng tạ đơn | 1 | 6-10 |
| Dang tạ đơn 2 bên | 2 | 6-10 |
| Nâng tạ đôi trước mặt | 2 | 6-10 |
| Kéo xô bằng cáp ngang | 1 | 6-10 |
| Kéo xô bằng cáp ngang, vai hẹp | 1 | 6-10 |
| Đẩy ngực máy ngang | 1 | 6-10 |
| Đẩy ngực máy nghiêng | 1 | 6-10 |
| Kéo xô bằng cáp dọc | 1 | 6-10 |
| Đẩy vai bằng máy | 1 | 6-10 |
| Đẩy lưng bằng máy | 1 | 6-10 |
| Quay khớp hướng vào trong | 1 | 6-10 |
| Quay khớp hướng ra ngoài | 1 | 6-10 |
| Kéo cáp tập tay sau | 1 | 6-10 |
| Tập tay trước với cáp | 2 | 6-10 |
| Bóp tay với kìm thể lực | 2 | 6-10 |
Ở bảng phía trên là những bài tập thân trên của Giannis Antekounmpo. Để phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập nên tạm nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
Tiền phong số 1 NBA trong một ngày tại phòng tập
Bài tập thân dưới của Giannis
| Bài tập | Số hiệp | Số lần/hiệp |
|---|---|---|
| Dead-lift | 2 | 6-10 |
| Squat | 2 | 6-10 |
Romanian Deadllift | 2 | 6-10 |
| Nâng ngược người | 2 | 6-10 |
| Đạp đùi | 2 | 6-10 |
| Móc đùi sau | 1 | 6-10 |
Dumbbell Step-up | 1 | 6-10 |
| Chùng chân | 2 | 6-10 |
| Cuốn đùi với bóng tập gym | 2 | 6-10 |
One Leg Hip Extension | 1 | 6-10 |
| Tư thế The Bridge với bóng tập gym | 1 | 6-10 |
| Kéo cáp bằng chân | 1 | 6-10 |
| Nhón chân, vai mang tạ đòn | 1 | 6-10 |
| Gập bụng ngược | 1 | 6-10 |
| Kéo cáp bằng tay, tập hông | 2 | 6-10 |
| Gập bụng thường | 2 | 6-10 |
Ở bảng phía trên là những bài tập thân dưới của Giannis Antekounmpo. Để phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập nên tạm nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.
Phần thân dưới được Giannis tăng cường tập luyện để tối ưu hóa sự uyển chuyển của các bước chạy
Cardio và ngày nghỉ để hồi phục cơ
Để thi đấu ở môi trường tốc độ và khắc nghiệt như NBA, MVP 2020-19 cần một trái tim khỏe mạnh và bền bỉ. Tiền phong người Hy Lạp sẽ kết hợp chạy bộ cả trên máy và bên ngoài nhà thi đấu, thêm vào đó là đạp xe và bơi lội. Giannis giành hai ngày thứ sáu và thứ bảy mỗi tuần để tập cardio cường độ cao và cường độ nhẹ ở các ngày tập còn lại.
Đáng chú ý, nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện. Chủ nhật sẽ là ngày mà Giannis "rời xa" tạ đòn và máy chạy bộ. Tiền phong của Bucks vào ngày này sẽ ngồi thiền và tập yoga để giữ một tâm hồn thanh tịnh. Bên cạnh sức mạnh cơ bắp, ý chí và tinh thần thép cũng là thứ rất quan trọng với Giannis trong những trận cầu gây cấn.
Một tinh thần tốt là điều tiên quyết bên cạnh thể chất
Giannis Antetokounmpo ăn những gì?
Trước mỗi buổi tập khoảng 45 phút, nhà vô địch NBA 2021 sẽ uống một cốc lớn sinh tố protein. Bên cạnh đó, giữ ẩm cho cơ thể là một điều thiết yếu và Giannis sẽ uống nước thường xuyên vào các thời điểm trong ngày. Các món khoái khẩu của cầu thủ này thường giàu đạm như thịt gà, thịt bò, trứng, thịt xông khói và cả yến mạch, trái cây tươi.
Giannis Antetokounmpo chia lượng calo nạp vào thành 6 bữa ăn trong ngày
Bữa 1: Trứng luộc, sandwich phô mai và trái cây
Bữa 2: Sinh tố protein
Bữa 3: Mỳ Ý và gà, thịt bò hoặc gà tây và rau củ
Bữa 4: Sinh tố trái cây
Bữa 5: Cánh gà nướng tiêu chanh và salad
Bữa 6: Sinh tố protein và một thanh granola
Siêu sao của Bucks rất thích ăn cánh gà và thậm chí còn nhâm nhi món ăn này khi đang họp báo
Bạn nên quan tâm
- Detroit Pistons: Đội bóng yếu kém và bị ảnh hưởng nặng nề khi thành phố tuyên bố phá sản
- Slamball: Môn thể thao có gì ngoài những cú úp rổ trong phim Space Jam?
- Johnny Juzang ủng hộ quỹ trẻ em bằng số tiền bán búp bê lắc lư "mini Juzang"
- Bất mãn với đội bóng vì đãi ngộ thấp, Dennis Rodman mua Harley Davidson "độ" tặng thầy
- Vì sao Orlando Magic trở thành trò đùa mỗi kỳ chuyển nhượng: "Cố gắng lên hoặc xách vali đi Orlando"
